Nesanica i nemiran san: navike za mirnije veče

Jedna loša noć je neprijatna, ali obično nije razlog za brigu. Problem nastaje kada teško uspavljivanje, često buđenje ili prerano razbuđivanje postanu obrazac koji utiče na koncentraciju, raspoloženje i funkcionisanje tokom dana. Tada pokušaj da „nateramo“ san često stvara dodatnu napetost: gledamo na sat, računamo preostale sate i sve smo budniji.

San se ne uključuje na komandu. Možemo, međutim, napraviti uslove u kojima telo lakše prelazi iz aktivnosti u odmor. Dosledan ritam, manje večernje stimulacije i ponavljanje poznatih navika imaju veću vrednost od jedne „čudotvorne“ navike. Biljno ulje može biti prijatan senzorni deo večernje nege, ali nije sredstvo za lečenje nesanice.

Zašto se teško opuštamo uveče?

Ako vam se dnevna napetost nastavlja pred spavanje, korisne korake možete pronaći i u tekstu Stres i napetost.

Stres, brige, rad u smenama, bol, menopauza, buka i neudoban krevet samo su neki mogući razlozi. Na san utiču i kofein, nikotin, alkohol, kasni obilni obroci i pojedini lekovi. Alkohol može ubrzati uspavljivanje, ali često narušava drugi deo noći i povećava buđenje. Ekrani nisu jedini krivac, ali sadržaj, svetlost i navika stalne dostupnosti održavaju pažnju kada bi trebalo da usporimo.

Ponekad iza lošeg sna stoji drugo stanje: apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, depresija, anksioznost, problem sa štitastom žlezdom ili hronični bol. Zato je važno pratiti obrazac, a ne samo dodavati nove preparate.

Osnove koje najviše utiču na ritam sna

Ustajte približno u isto vreme

Stabilno vreme buđenja, i radnim danom i vikendom, pomaže unutrašnjem satu da se uskladi. Posle loše noći izbegnite dugo spavanje do podne i pokušajte da ne nadoknađujete san dugom dnevnom dremkom. Ako morate da odremate, neka to bude kratko i ranije tokom dana.

Idite u krevet kada ste pospani

Krevet treba da ostane signal za spavanje, ne mesto za rad, skrolovanje i višesatnu borbu sa mislima. Ako ste dugo budni i postajete frustrirani, ustanite, pređite u drugu prostoriju ili miran ugao, čitajte nešto nenapeto pri prigušenom svetlu i vratite se kada se pospanost pojavi. Nemojte stalno proveravati vreme.

Pazite na kofein i večernje navike

Kofein može delovati satima, pa probajte da kafu, energetska pića i jači čaj izbegavate od popodneva. Vežbanje tokom dana može poboljšati san, ali vrlo intenzivan trening neposredno pred krevet nekoga razbudi. Spavaća soba treba da bude tamna, tiha, provetrena i prijatne temperature.

Mirnije veče u pet koraka

Priprema za san ne mora biti složena. Najbolje su navike koje možete lako ponavljati većinu večeri.

1. Zatvorite dan. Zapišite tri obaveze za sutra i sklonite papir. Tako mozgu dajete mesto gde će „sačuvati“ nedovršene zadatke.
2. Prigušite svetlo i odložite ekran. Uključite režim bez obaveštenja i ostavite telefon van domašaja kreveta.
3. Ugrejte se, pa rashladite sobu. Kratak topao tuš ili pranje stopala može biti prijatno, dok nešto hladnija soba podržava uspavljivanje.
4. Usporite disanje. Udahnite nežno kroz nos, a izdahnite malo duže, bez forsiranja. Ako osetite vrtoglavicu, vratite se normalnom disanju.
5. Ponovite isti završni signal. To može biti nekoliko stranica knjige, tiha muzika, nežna masaža stopala ili kratko istezanje.

Kako uklopiti Kutus Kutus ulje

Za odrasle koji vole biljne mirise, Minyak Balur može se koristiti kao deo masaže stopala, vrata ili ramena. Nanesite malu količinu na čistu, neoštećenu kožu i umasirajte sporim pokretima. Vrednost ovakve navike je u ponavljanju, dodiru i svesnom usporavanju: telo vremenom prepoznaje poznat redosled kao prelaz ka odmoru.

Ulje nije sedativ i ne može da obezbedi san svake večeri. Ako vam jaka aroma smeta, preskočite ga. Uradite test na malom delu kože, izbegavajte lice, oči, sluzokožu i otvorene rane i ne kombinujte ga sa direktnim izvorom toplote. Pre upotrebe u trudnoći ili dojenju tražite savet lekara. Koncentrisana biljna ulja ne treba rutinski primenjivati kod beba i male dece bez saveta pedijatra i jasnog uputstva proizvođača.

Kada potražiti stručnu pomoć

Razgovarajte sa lekarom ako promena navika ne pomaže, problem traje mesecima ili ozbiljno remeti dnevni život. Glasno hrkanje uz prekide disanja, gušenje u snu, izrazita dnevna pospanost, neodoljiva potreba za pomeranjem nogu ili nagle promene raspoloženja zaslužuju procenu. Za hroničnu nesanicu posebno je delotvorna kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koja menja obrasce misli i ponašanja koji održavaju problem.

Često postavljana pitanja

Koliko ulja da nanesem uveče?

Počnite sa nekoliko kapi, odnosno najmanjom količinom koja omogućava prijatnu masažu, i pratite deklaraciju. Sačekajte da se proizvod upije pre nego što obujete čarape ili legnete.

Mogu li da ga koristim svako veče?

Ako je proizvod prema deklaraciji namenjen redovnoj upotrebi i koža dobro reaguje, može biti deo rutine. Prekinite kod crvenila, svraba ili pečenja.

Šta ako i dalje ne mogu da zaspim?

To ne znači da ste „pogrešili“. Ne produžavajte pripremu za san u nedogled. Sklonite sat, ustanite ako postajete napeti i vratite se u krevet tek kada ponovo osetite pospanost.

Napomena: tekst je informativan i ne zamenjuje dijagnozu ili terapiju. Kutus Kutus ulja su proizvodi za spoljašnju negu i masažu; nisu lek za nesanicu.

Izvori i dodatno čitanje

• NHLBI: lečenje nesanice

Povezani tekstovi

• Stres i napetost: male navike za lakši dan
• Bol u leđima: kretanje, toplota i blaga masaža